Faszientraining / Foam Rolling

Man sieht sie mittlerweile immer häufiger, in Fitnessstudios, auf Instagram: Diese komischen Rollen! Aber was hat es damit eigentlich auf sich, was ist der Sinn dahinter, bringt das überhaupt was? Weil ich das oft gefragt werde, habe ich zusammen mit meinem Trainer Basti, der unter anderem ausgebildeter Faszientrainer ist, diesen Blogpost verfasst. Danke an dieser Stelle nochmal für deine Hilfe! Schaut auch mal auf seiner Website www.fit-newyou.de vorbei – neben Personal Training gibt er auch super tolle Outdoor Zirkeltrainings in kleinen Gruppen 🙂

Die Flexibilität und Leistungsfähigkeit der Muskulatur verbessern

Faszien – was ist das?

Faszien sind die Bindegewebshüllen um unsere Muskeln und Organe. Sie unterstützen und schützen unseren Körper und wirken wie ein elastischer Stoßdämpfer.

Die Faszien haben 4 Grundfunktionen:

1. FORMEN – (umhüllen, polstern, schützen, stützen, Struktur geben)
2. BEWEGEN – (Kraft übertragen, Spannung halten, dehnen)
3. VERSORGUNG – (Flüssigkeitstransport, Stoffwechsel)
4. KOMMUNIZIEREN – (Reize und Informationen empfangen und weiterleiten)

Die Faszie ist unser größtes Sinnesorgan, sie besitzt sehr viele Schmerzrezeptoren und kann durch physische oder psychische Belastung „verkleben“ und dadurch für unspezifische Schmerzen sorgen. Ständige Kopfschmerzen, Nackenverspannungen, Knie- oder Schulterschmerzen sind nicht selten die Folgen von Verklebungen der Faszie. Muskeln können ohne Faszienhüllen weder arbeiten noch ihre Form behalten, sie melden außerdem Informationen über Bewegung, Lage, Spannung, Druck und Schmerzen an das Gehirn und das vegetative Nervensystem.

Die gute Nachricht – Faszien lassen sich manipulieren bzw. trainieren! Das Bindegewebe ist eine bemerkenswerte, erneuerbare Ressource unseres Körpers und die neusten Forschungen zeigen, dass spezielle Druck- und Zugübungen für die Faszien helfen können, den gesamten Flüssigkeitshaushalt im Körper zu optimieren, Körperschwung und -flexibilität zu verbessern und Gelenke und Körperhaltung neu auszurichten. Ein guter Faszienzustand bietet langfristig Schutz vor Verletzungen und Schmerzen, die Muskeln können effizienter arbeiten und die Regenerationszeit verkürzt sich, so dass man schneller wieder fit für das nächste Training ist. Gerade für Sportler hat das Faszientraining daher enorme, positive Auswirkungen. Die beste Übung, um die Faszien zu trainieren ist das sogenannte Foam Rolling.

Wie funktioniert Foam Rolling?

Foam Rolling ist das ideale Regenerationstool zur Selbstmassage und zur Lösung myofaszialer Verspannungen. Beim Foam Rolling rollt man mit den verschiedenen Muskelgruppen über eine harte Schaumstoffrolle – dadurch wird die Durchblutung gesteigert, die Verklebungen der Faszien lösen sich und das Fasziengewebe wird stimuliert. Zuerst „scannt“ man den Muskel mit kleinen, langsamen Bewegungen und rollt jeweils 10 – 20 Mal über die jeweilige Muskelgruppe. Auf Schmerzstellen sollte man ca 90 Sekunden verweilen, bis der Schmerz in den Muskeln nachgibt – danach langsam weiter rollen. Wenn der Druck am Anfang zu hoch ist, kann man ihn variieren, indem man sich zum Beispiel stärker mit den Armen oder einem Fuß abstützt. Während dem Rollen sollten die Muskeln nicht absichtlich angespannt werden, außerdem sollte man sich bei dem Training von unten nach oben vorarbeiten, also an den Füßen bzw. Waden anfangen. Anfangs kann das Faszientraining etwas unangenehm sein – aber keine Sorge, das lässt sehr schnell nach! 🙂

Wann und wie oft sollte man Foam Rolling machen?

Das Faszientraining kann man entweder als Cool Down nach einem Workout machen, um die Regeneration zu verbessern und starkem Muskelkater vorzubeugen, oder als Warm Up vor einem Workout um die Faszien und die Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten. Beim Cool Down sollten die Bewegungen langsam und gleichmäßig sein, beim Warm Up sind schnelle Bewegungen von Vorteil, um die Muskulatur aufzuwärmen und den Muskeltonus zu erhöhen.

Natürlich kann man das Faszientraining auch jeder Zeit als separate Stretch-Einheit einbauen – man sollte aber wie beim Krafttraining auch darauf achten, das Ganzkörper-Faszientraining entweder nur alle paar Tage zu machen, oder jeden Tag eine andere Muskelgruppe zu trainieren.

Welcher Foam Roller ist der richtige?

Welchen Foam Roller du kaufst, ist grundsätzlich erstmal egal. Ich habe die Black Roll (Standard) und bin damit sehr zufrieden. Es gibt die Foam Roller in verschiedenen Härten – anfangs ist eine weichere natürlich angenehmer, das ändert sich aber sehr schnell, so dass man nach ein paar Wochen eigentlich schon eine neue kaufen könnte. Deshalb würde ich auf jeden Fall empfehlen, gleich eine harte Rolle zu kaufen (sofern nicht irgendwelche persönlichen, medizinischen Gründe dagegen sprechen) und die schönen bunten Farben, in denen es die weicheren Rollen oft gibt zu ignorieren, auch wenn es schwer fällt 😉 Neben der Schaumstoffrolle gibt es auch noch einen kleinen Ball und einen Duo-Ball, mit denen man Stellen wie Fußsohle und Rücken super trainieren kann – ein Tennisball oder etwas ähnliches erfüllt seinen Zweck dabei allerdings auch, weshalb es nicht nötig ist, gleich das ganze Paket zu kaufen.

Die wichtigsten Übungen mit dem Foam Roller

Ich habe hier für euch nochmal die wichtigsten Übungen für das Faszientraining zusammengefasst:

Waden – auf den Händen abstützen und von der Achillessehne bis zur Kniekehle rollen.

Faszientraining / Foam Rolling - Waden

Oberschenkel Rückseite / Hamstrings – auf den Händen abstützen, jeweils ein Bein über das andere schlagen und von der Kniekehle bis zum Po rollen.

Faszientraining / Foam Rolling - Oberschenkel Rückseite

Oberschenkel Vorderseite / Quadrizeps – mit den Unterarmen abstützen, auf der Rolle liegend den gesamten Oberschenkel rollen.

Faszientraining / Foam Rolling - Oberschenkel Vorderseite

Oberschenkel außen / Illiotibialband – mit einem Unterarm und wenn nötig mit einem Fuß abstützend und seitlich liegend den gesamten Oberschenkel rollen.

Faszientraining / Foam Rolling - Oberschenkel aussen

Oberschenkel innen / Adduktoren – mit den Unterarmen und einem Fuß abstützen und liegend die Innenseite vom Oberschenkel rollen.

Faszientraining / Foam Rolling - Oberschenkel innen

Po / Glutaeus – mit den Händen abstützen, sitzend jeweils einen Fuß über das andere Bein gelegt über den Glutaeus rollen.

Faszientraining / Foam Rolling - Glutaeus

Unterer Rücken – mit den Unterarmen abstützen, über den unteren Rücken rollen.

Faszientraining / Foam Rolling - unterer Rücken

Oberer Rücken – Arme vor der Brust verschränken, den gesamten oberen Rücken rollen.

Faszientraining / Foam Rolling - oberer Rücken

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